프리티킨 다이어트(Pritikin Diet)가이드
- wellpy
- 2024년 7월 15일
- 4분 분량
최종 수정일: 2024년 7월 20일
프리티킨 다이어트는 매 식사를 수프, 샐러드, 신선한 과일 또는 통곡물로 시작하는 다이어트로, US News & World Report가 선정한 2024년 최고의 다이어트 중 하나입니다.
프리티킨 다이어트란 무엇인가요?
프리티킨 다이어트는 원래 심혈관 질환을 예방하고 치료하기 위해 미국의 엔지니어이자 영양학자인 네이선 프리티킨이 창안했습니다.
그가 심혈관 건강을 개선하고자 하는 사람들에게 적당한 운동 프로그램 과 건강한 식단을 처방하기 시작했을 때 , 필수적인 치료는 휴식을 취하고 모든 운동을 피하는 것이었으며, 종종 수술과 약물을 병행했습니다.
프리티킨은 1979년에 첫 번째 책을 출판했습니다. 이 다이어트의 원래 반복에서는 지방에서 칼로리의 10% 미만, 단백질에서 10%~15%, 복합 탄수화물 에서 75%~80%를 요구했습니다 . 또한 콜레스테롤의 일일 한도는 25~100mg으로 정해졌습니다. 프리티킨 다이어트의 지방 함량은 필수 지방산 결핍을 예방하기 위해 원래 형식 이후 약간 증가했습니다. 오늘날 탄수화물, 지방, 단백질에서 총 칼로리의 백분율은 다음과 같습니다.
복합 탄수화물이 70%를 차지합니다.
15%는 지방에서 추출.
15%는 살코기 또는 식물성 단백질 에서 추출 .
어떻게 작동하나요?
프리티킨 다이어트는 음식을 세 그룹으로 분류합니다.
"Go" 음식. 과일, 채소, 통곡물, 전분이 많은 채소, 콩류, 살코기, 칼슘이 풍부한 음식, 생선, 살코기 단백질 .
"주의" 식품. 포화지방이 풍부한 식품, 내장육, 가공육, 부분 수소화 식물성 오일 및 콜레스테롤이 풍부한 식품.
"중단" 식품. 오일, 정제 감미료, 소금 및 정제 곡물.
개인은 웰빙, 피트니스 및 요리 교육을 제공하는 건강 리조트인 마이애미의 프리티킨 롱제비티 센터에 머물기로 선택할 수 있습니다 .
프리티킨 롱제비티 센터를 방문하는 대부분의 사람들은 일주일에 6~7일 동안 30~90분의 심혈관 운동을 하고, 매번 약 20분 동안 지속되는 2~3회의 근력 운동 세션과 일주일에 매일 10분의 스트레칭을 하는 것이 좋습니다. 프리티킨 롱제비티 센터의 등록 영양사인 론 벤-애셔는 일주일에 몇 번 고강도 간헐적 훈련 과 충분한 코어 강화 운동 도 권장한다고 말합니다. 음식과 운동 외에도 흡연을 중단하고 스트레스가 문제인 경우 스트레스를 관리하라는 조언을 받을 수 있습니다 . 스트레스 관리 수업과 가이드 명상은 롱제비티 센터에서 표준으로 제공됩니다. 그러나 집에서 프로그램을 따를 수도 있습니다.
벤-애셔는 프리티킨 플랜을 지중해식 식단 과 비교할 때 "프리티킨의 기초는 더 많은 전체 식물성 식품을 섭취하려는 노력에 기반을 두고 있습니다. 차이점은 기름 , 심지어 올리브 오일 조차도 칼로리가 매우 높기 때문에 여전히 섭취를 제한하고 싶어하는 것입니다." 견과류와 씨앗과 같은 음식은 칼로리가 높은 다른 음식입니다. 벤-애셔는 심혈관 건강을 위해 이러한 특정 지방 공급원은 여전히 프리티킨 식단 플랜의 일부로 허용되고 권장되며, 특히 포화 지방과 트랜스 지방을 대체하기 위해 단일 및 다중 불포화 지방을 활용하게 될 것이라고 설명합니다. 프리티킨 플랜을 따르는 사람들은 매일 다음을 섭취하도록 요청받습니다.
야채는 최소 5인분, 생야채 1컵 또는 조리된 야채 ½컵을 섭취하세요.
매일 과일을 4인분씩 먹으세요.
통곡물, 전분이 많은 채소 또는 콩류 등 복합 탄수화물을 5회 섭취하세요 .
무지방 유제품이나 유제품 대체식품 2인분.
달걀 흰자 최대 2개.
생선, 가금류 또는 사냥감 고기 3.5~4온스.
Pritikin을 좋아하는 사람들은 모든 식사를 수프, 샐러드, 신선한 과일 또는 통곡물로 시작합니다. 이러한 음식에 들어 있는 섬유질과 물은 배를 채워서 배부르고 식사 내내 덜 먹게 합니다. Reinagel은 이러한체적 접근 방식을 뒷받침하는 좋은 연구가 있다고말합니다.
Reinagel은"식사 15~30분 전에 큰 잔의 물을 마시는 것만으로도 섭취하는 음식의 양을 줄이는 것으로 나타났습니다."라고 말합니다. "하지만 위가 늘어지거나 가득 찼을 때 등록하는 특수 세포는 뇌에 충분히 먹었다는 신호를 보내는 여러 겹치는 메커니즘 중 하나에 불과합니다. 이것이 좋은 전략이라고 생각하지만, 체중 관리에 사용하는 여러 가지 방법 중 하나일 뿐입니다." 고용량, 저칼로리 과일, 채소, 통곡물, 무지방 유제품, 콩, 견과류로 배를 채우면 설탕, 포화 지방,나트륨이많은 가공 식품을 먹을 공간이 거의 없습니다. 배고픔, 식욕, 먹고 싶은 욕구는 생리적 요인에 의해서만 결정되는 것이 아니라고 그녀는 덧붙입니다. "감각 자극, 상황적 트리거, 감정적 경험은모두 중요한 역할을 합니다."라고 Reinagel은 말합니다. "성공적이고 지속 가능한 접근 방식은 이러한 모든 것을 고려해야 합니다. "Pritikin은 또한 환자가 심혈관 건강을 개선하고 심장병 위험을 줄이는 데 도움이 되는 Pritikin 집중 심장 재활 프로그램을 제공합니다. 이는 Medicare 및 Medicaid 서비스 센터에서 승인한 세 가지 집중심장 재활프로그램 중 하나입니다. 이러한 프로그램은 의사의 처방이 필요하며 병원에서 수행됩니다. 일부 리소스는 가상으로 제공됩니다. 등록자는 프로그램 전체에서 36개의 운동과 36개의 교육 세션을 완료합니다. 교육 비디오, 라이브 워크숍, 요리 수업 및 1:1 임상 상담을 통해 이 프로그램은 포괄적입니다.
프리티킨 다이어트로 체중을 줄일 수 있나요?
사람들은 저칼로리 음식 에 집중함으로써 Pritikin 프로그램에서 체중을 줄일 수 있지만 , Pritikin은 빠른 해결책이 아닙니다.
"우리는 사람들이 배운 것을 집으로 가져갈 수 있도록 기초를 마련하고 교육하려고 노력하며, 지속 가능한 접근 방식이 될 수 있습니다." Ben-Asher가 말합니다.
단기 체중 감량
Pritikin 계획의 일부인 고탄수화물, 고섬유, 저지방, 저콜레스테롤 식단과 매일의 유산소 운동은 사람들이 체중 감량에 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 주거형 라이프스타일 수정 프로그램에 참여한 4,587명의 성인을 대상으로 한 1991년 연구에서 남성은 Pritikin 계획에서 3주 동안 평균 11파운드(체중의 5.5%)를 감량했고, 여성은 7파운드(체중의 4.4%)를 감량했습니다( 1 ).
장기 체중 감량
체중 감량에 관심이 있는 개인은 정제된 곡물, 말린 과일, 과일 및 채소 주스, 견과류 및 씨앗을 제한하면서 야채를 많이 섭취하도록 권장됩니다.
Pritikin 플랜은 운동선수 및 영양소 요구 사항에 맞게 섭취량을 맞춤 설정해야 하는 다른 사람들에게 매우 좋습니다. 예를 들어, 운동선수는 앉아서만 있는 사람보다 더 많이 먹을 수 있습니다 . 마찬가지로 체중이 감소함에 따라 새로운 체중을 유지하는 데 필요한 칼로리가 줄어듭니다.
체중 유지 및 관리
프리티킨 다이어트는 체중 유지에 도움이 되는 것으로 보입니다.
1983년 연구에서 심장병이 있는 64명을 대상으로 Pritikin Longevity Center에서 26일간의 주거형 프로그램에 참여하게 했는데, 이 프로그램에서 그들은 탄수화물이 많고 지방과 콜레스테롤이 적은 식단을 섭취하고 운동과 교육 세션에 참여했습니다. 참가자들의 평균 체중은 26일 후 174파운드에서 163파운드로 감소했습니다. 5년 후 추적 조사에서 참가자들의 평균 체중은 163파운드로 유지되었습니다( 2 ).
1983년의 별도 연구에 따르면, 2형 당뇨병 환자 69명이 탄수화물, 섬유질, 지방이 풍부한 식단과 운동으로 구성된 26일 프로그램에 참여했습니다. 참가자들은 프로그램이 끝날 때 평균 10파운드를 감량했습니다. 2~3년 후 추적 조사에서 참가자들은 평균 4파운드를 더 감량했습니다( 3 ).
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