지중해식 식단: 건강한 심장을 위한 초보자 가이드

(Neflex 에서 방영된 LIVE to 100 )

2024년 US NEWS 에서 선정된 지중해식 식단은 전반적으로 1위의 최고 식단입니다.

또한 심장 건강에 좋은 식단, 당뇨병 친화적 식단 또는 뼈와 관절 건강을 증진하고자 하는 사람들에게도 최고로 평가받는 식단입니다. 하지만 정제된 파스타, 소고기, 치즈가 너무 많이 들어간 미국식 지중해식 메뉴를 건강한 식단과 혼동하지 마세요. 지중해식 식단이 무엇인지, 체중 감량에 얼마나 효과적인지, 그리고 지중해식 식단 리뷰에서 어떤 음식을 먹어야 하는지 자세히 알아보세요.

지중해식 식단의 주요 요점

• 해야 할 일: 과일, 채소, 통곡물, 콩, 견과류, 건강에 좋은 지방, 생선, 가금류를 많이 섭취하세요.

• 하지 마세요: 과자, 가공식품, 붉은 고기를 과식하지 마세요.

• 이점: 심장병 위험을 줄이고, 뇌와 정신 건강을 개선하고, 염증을 감소시키는 것으로 입증된 가장 잘 연구된 다이어트 중 하나입니다. 지중해식 다이어트는 제한이 없기 때문에 많은 사람들이 따르기 쉽고, 장기적으로 지속 가능하며, 모든 요리나 라이프스타일에 적응할 수 있다고 생각합니다.

• 위험: 특정 음식의 양이나 섭취량에 대한 영양 지침이 부족하면 주의하지 않으면 과도한 칼로리를 섭취할 수 있습니다.

지중해식 식단은 어떻게 작동하나요?

지중해식 식단에는 단일 유형이 없습니다. 그리스, 이탈리아, 스페인 및 지중해의 다른 지역에 사는 사람들은 스타일이 다르지만 모두 많은 동일한 원칙을 공유합니다. 즉, 통곡물, 과일, 채소, 콩 및 견과류 에 중점을 둔 식물성 식단을 따르고 , 주요 지방 공급원으로 엑스트라 버진 올리브 오일을 사용하고, 적당한 양의 해산물 과 가금류를 포함하고 최소한의 붉은 고기를 섭취하는 것입니다. 이 식단은 대부분의 식단처럼 특정 거대 영양소를 처방하지 않지만 전통적인 그리스 지중해식 식단은 일반적으로 탄수화물 40%, 건강한 지방 40%, 단백질 20%로 구성됩니다. 이 식단은 가공이 최소화된 통곡물 식품을 섭취하도록 권장하며 포화 지방과 트랜스 지방보다 건강한 불포화 지방의 중요성을 강조합니다 . 이러한 조합은 콜레스테롤 수치를 개선하고 염증을 줄여 심장 건강을 지원할 뿐만 아니라 2형 당뇨병과 같은 만성 질환을 예방하고 전반적인 수명을 늘리는 데에도 역할을 합니다.

지중해식 식단이 체중 감량에 도움이 될 수 있을까?

네, 지중해식 식단으로 체중을 감량하는 것은 가능합니다. 특히 설탕, 나트륨, 포화 지방이 악명 높게 높은 표준 미국식 식단에서 전환하는 경우 더욱 그렇습니다. 하지만 빠르게 체중을 감량하고 싶다면 지중해식 식단은 적합하지 않을 수 있습니다. 지중해

식 식단은 체중 감량을 위해 설계된 것은 아니지만 과일, 채소, 통곡물과 같은 고섬유질 식품을 강조하는 식단 은 더 오래 배부르게 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 건강에 해로운 포화 지방을 불포화 지방으로 대체하면 대사 건강을 개선하고 체중 감량 에 도움이 되는 것으로 나타났습니다 .

지중해식 식단에는 엄격한 영양소 지침이 없지만, 분량에 주의하고 올리브 오일, 견과류, 씨앗과 같이 건강하지만 칼로리가 높은 음식을 과도하게 섭취하지 않도록 하십시오.

장기 체중 감량

지중해식 식단은 장기적인 체중 감량을 촉진하는 것으로 나타났습니다.

여러 연구에 따르면 지중해식 식단의 건강한 접근 방식은 주로 식물성 통곡물을 섭취하는 것이 체중 감량을 원하는 사람들에게 유익합니다. 예를 들어, 2015년 연구에 따르면 저지방 식단을 한 사람들보다 지중해식 식단을 1년 이상 따른 사람들이 더 많은 체중을 감량한 것으로 나타났습니다.

체중 유지 및 관리

32,000명 이상의 참여자를 평가한 2018년 대규모 종단 연구에 따르면 기준 체중이 정상인 사람들 중 지중해식 식단을 따른 사람은 6~20년 후 체중 증가 및 비만 위험이 낮았고 배지방이 생길 위험도 감소했습니다 .

매끼 식사하세요

• 신선한 과일과 채소. 지중해 식단에는 거의 무한한 신선한 과일과 채소가 있습니다. 감자는 대부분의 지중해 식단 채점 시스템에서 제외된다는 점에 유의하세요. 

• 통곡물. 식료품 저장실을 퀴노아, 보리, 파로, 프리케, 그리고 다른 통곡물 로 채우세요 . 

• 콩, 완두콩, 렌즈콩, 대두. 콩, 렌즈콩, 완두콩을 많이 먹으면 식사에 단백질, 섬유질, 비타민, 미네랄이 추가됩니다. 

• 견과류와 씨앗. 한 줌의 견과류를 간식으로 먹거나 샐러드나 오트밀에 씨앗을 살짝 뿌려 먹으세요. 

• 올리브 오일. 지중해 식단은 식물성 오일과 동물성 지방 대신 주요 지방 공급원으로 엑스트라 버진 올리브 오일을 사용하도록 권장합니다.

자주 식사하세요 (적어도 일주일에 두 번)

• 생선과 해산물. 생선 이나 해산물을 자주, 적어도 일주일에 두 번은  즐기세요 .

적당히 먹으세요

• 가금류. 닭고기와 칠면조와 같은 가금류를 매일 또는 매주 적당량 섭취하세요.

• 요거트와 치즈. 요거트 와 천연 치즈는 칼슘, 비타민 D, 칼륨과 함께 식사에 풍미를 더해줍니다. 

• 계란. 계란은 가끔은 괜찮지만 지중해 식단에서는 규칙적으로 섭취하지 않습니다. 

• 와인(선택 사항). 와인을 마신다면 적당한 양을 즐길 수 있습니다. " 지중해식 음주법 "에 따르면 남성은 하루 최대 잔, 여성은 하루 한 잔입니다. 하지만 마시지 않는다면 시작하지 않는 것이 좋습니다.

지중해식 식단에서 피해야 할 음식은 무엇인가요?

지중해식 식단의 장점 중 하나는 크게 제한적이지 않다는 것입니다. 이 식단 접근 방식에서는 어떤 음식이나 음식군도 제한되지 않지만, 제한하도록 권장하는 특정 음식이 있습니다.

• 붉은 고기. 붉은 고기를 장식으로 취급하세요. 예를 들어, 얇게 썬 쇠고기 안심을 샐러드 위에 얹는 것을 선택할 수 있습니다. 

• 과자. 과자를 일상적인 탐닉이 아닌 축하의 음식으로 생각하세요. 

• 가공 식품. 가공육을 포함한 가공 식품은 지중해식 식단에 맞지 않지만, 대신 선택할 수 있는 건강한 옵션이 많이 있습니다.

• 알코올. 적당히 레드와인을 마시는 것은 괜찮지만, 과도한 음주는 건강에 해로울 수 있습니다. 현재 술을 마시지 않는 사람에게는 알코올을 권장하지 않습니다. 

• 버터. 버터를 올리브 오일과 같은 더 건강한 대체품으로 대체하세요.

• 전유지방 유제품. 아이스크림과 기타 전유지방 유제품은 거의 섭취되지 않습니다. 

• 설탕이 들어간 음료. 과일 주스를 포함한 설탕이 들어간 음료는 권장되지 않습니다.